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生活リズムを正すだけじゃ治らない?便秘解消の秘訣は水と食品

誰しも一度は経験したことがある便秘。特に女性に多いというのは、月経を司るホルモンの作用によるものだとされています。また、男性に多いタイプの便秘もあります。まずはなぜ便秘が起きるのか、その仕組みを見てみましょう。

あなどれない便秘

理想的な排便のペースは一日に1回と言われています。人によっては、これが一日2回だったり、二日に1回だったりと、差はあるでしょうが、決まったペースがあるとより良いです。三日間排便がないと、一般的に便秘であるとされます。

便秘の原因

人間の小腸は食べたものの栄養を吸収し、大腸では水分を吸収して、便を形成していきます。この便は腸のぜんどう運動によって、出口へ向かって押し出されるわけですが、便秘の場合はこの運動が弱くなり、便意を感じにくいのです。

腸の動きは神経によって支配されていますから、生活リズムの崩れや強いストレスによる影響を受けやすいと言えます。決まった時間に寝て、決まった時間に食事を摂るということだけでも、規則的な排便パターンが生まれることもあります。

また、自己流のダイエットをして食事量を制限していると、腸を通過する食べ物の絶対量が減り、便秘になることがあります。さらに、運動不足は排便に必要な筋力の低下、血流が悪くなることで腸の活動性を弱めてしまうことが知られています。

便秘に隠された病気

長く改善されない便秘は、病気のサインかもしれません。大腸ポリープや大腸癌などによって、排便を阻害されていることがあります。他にも便秘を症状とする病気は多くあります。自己判断せず、きちんと病院で検査してもらうことも大切です。

便秘改善の3つのポイント

便秘を治すなら、その原因を解消するのが一番です。生活が不規則な人は、そのリズムを正すことが重要ですが、それだけではすぐに良くならないという人も多いようです。そこで今回は、水と食べ物に関する3つのポイントを紹介します。

一日2.5リットルの水分を

理想的な便を作るために、水分は欠かせません。足りないと、大腸が便を送り出す間に水分を吸収し尽くして、硬い便になってしまうからです。排出しやすい便を作るためには、一日に2.5リットルの水分が必要であると言われています。

ペットボトルで想像してみると、とても多い量であることが分かると思います。ただ、食事を3食きちんと食べていると、そこで食品中に含まれている水分を取り入れることができるので、1リットルの水分を摂ることができるとされています。

つまり残りの1.5リットルを、飲むことで補給すれば良いということになります。コップ一杯を200ミリリットルとすると、約8杯の計算になります。この8杯の水を一日の生活に、バランスよく振り分けていくと良いでしょう。

特に朝の水は腸を起こす作用があるので、寝起きに1~2杯の水が効果的です。また、寝ている間にも汗をかいて失われる水分があるので、就寝前にも1杯水を飲むと良いです。飲むものは水やお茶をメインにして、時折牛乳を取り入れると良いですね。

食物繊維はたっぷりと

食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化されない栄養素の総称です。食物繊維を多く摂ると、大きく、排便しやすい形の便になります。食物繊維は水を含む作用があるため、大腸からの水分吸収を受けても、便に丁度いい水分が残るのです。

食物繊維は基本的に、摂りすぎて身体に悪影響が出るというものではありません。しかし、それは食べ物から摂取した場合です。サプリメントを購入して過剰に服用すると、ビタミンやミネラルの吸収を阻害してしまうことになるので注意が必要です。

下に食物繊維が豊富に含まれている食品を集めてみました。これらを毎回の食事に取り入れると、便秘の解消が期待できます。

  • 海藻類:わかめ、ひじき、昆布、のり
  • 大豆製品:大豆、豆腐、納豆、揚げ
  • 野菜類:かぼちゃ、ほうれん草、オクラ
  • 果物類:リンゴ、キウイフルーツ、ブルーベリー
  • きのこ類:しめじ、まいたけ、しいたけ等全般

これらの他に、玄米やライ麦にも食物繊維は多く含まれています。主食にも食物繊維が多いものを取り入れつつ、主菜を肉から大豆製品に変えてみたり、海藻のサラダを取り入れてみたりすると、より良いのではないでしょうか。

腸内環境を弱酸性に保つ

腸のぜんどう運動を促進するには、腸内環境を弱酸性にすると良いことが分かっています。腸内を弱酸性に保つのは、善玉腸内細菌が活発に動いている時です。善玉の菌は腸内で生活して酸を作り出し、ヒトに有益な影響を与えてくれます。

しかし、たんぱく質や脂質を多く摂ると、悪玉腸内細菌が活発になり、腸内環境はアルカリ性に傾いていきます。そこで、日ごろから摂取したいのがヨーグルトに含まれる乳酸菌です。乳酸菌は、悪玉腸内細菌の働きを抑制してくれるのです。

ただ、食事から摂った乳酸菌は、腸に定着することはありません。したがって、毎日摂ることが大切なのです。乳酸菌はヨーグルトの他、キムチやぬか漬けなどの発酵食品にも含まれていますので、積極的に取り入れましょう。

今回紹介した水、食物繊維の摂り方、そしてヨーグルトを食べるという3つのポイントをおさえると、きっと便秘は改善するはずです。ですが、一度改善しても元の生活に戻すと意味がありません。継続することが大切です。

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