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かぼちゃのビタミンE、Aで風邪予防!昔から知られる栄養と効果効能

かぼちゃと言えば冬の定番食材ですが、実際には夏に収穫されることから、輸入の物と合わせて、ほぼ通年入手できる食材です。栄養価が高く、「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」と言って縁起物の食材でもあります。

もちろんかぼちゃの栄養素が直接風邪を予防するわけではありませんが、高い栄養価によって身体を丈夫に保てることから「万病の元」である風邪をひかないと言うことに繋がったのだと思われます。

ところが、面白いことにかぼちゃの種類によって栄養価はまちまちなのです。健康効果を含めて、かぼちゃの正体に迫ってみましょう。

かぼちゃにもいろいろある!私たちがよく口にするのは西洋かぼちゃ

かぼちゃと言うとどんなものを想像しますか。

スーパの野菜売り場以外で一般的なところでは、ハロウィンのジャック・オ・ランタンでしょうか。あるいはコンテストで競う数百kgにもなる巨大かぼちゃと言うのもありますね。

逆に飾りに使うおもちゃかぼちゃと言うのもありますし、シンデレラの馬車にもなっています。先にお話ししたコンテスト用の巨大なものでは、本当に人が入れるぐらいのサイズのものもあるんですよ。ギネスブックには800kg超えも記録されています。

食用・非食用に関係なくかぼちゃは分類される

例えば上でお話しした巨大かぼちゃは、私たちがスーパーで良く見かける普通のかぼちゃと同じ西洋かぼちゃに分類されています。

私たちが入手しやすいことや栄養価的に最も優れているので、今回かぼちゃはこの西洋かぼちゃのことを指すことにします。

西洋かぼちゃには皮の色でいくつかの分類がありますが、栗かぼちゃと呼ばれている物が多いですね。

一方、16世紀に日本にやってきて定着したものを日本かぼちゃと言います。京都の鹿ケ谷南瓜や大分の宗麟かぼちゃなどが伝統的な日本かぼちゃです。

ひょうたん形の鹿ヶ谷かぼちゃ

いずれも農家の努力で保存されていますが、生産量はそれほど多くありません。

また、栄養価的に見ても西洋かぼちゃに一歩譲ります。味や食感が西洋かぼちゃとは異なりますので、そうした特徴を生かした料理を楽しむための食材ですね。

第3のかぼちゃはユニークなものが多い

西洋かぼちゃ・日本かぼちゃと並んでもう一つ存在している種類が「ペポかぼちゃ」です。例えば、ハロウィンのジャック・オ・ランタンに使われるのは、このペポかぼちゃであることが多くなっています。

おもちゃかぼちゃもペポかぼちゃですから、食用にはならないのかと言うと、食用のペポかぼちゃもたくさんあります。日本ではあまりなじみがありませんが、どんぐりかぼちゃは素焼きや肉詰め、スープやデザートにも用いられます。

また、日本ではそうめんかぼちゃとして知られるキンシウリもペポかぼちゃの一種です。

そうめんかぼちゃ

さらに、あまりかぼちゃだと思われていない野菜としてズッキーニが挙げられます。ズッキーニもペポかぼちゃの一種なんです。

ペポかぼちゃも西洋かぼちゃに比べると栄養価的には少し控えめです。ただ、ユニークな形や味があるので、楽しい食材だと思います。

私はズッキーニをオリーブオイルで焼いてクミンシードで香りを付けた物が大好きです。塩味で頂けば何本でも食べられますよ。

そうめんかぼちゃも麺つゆで食べると止まらなくなりますよね。夏の食欲のない時でも、ワサビや生姜を効かせればいくらでも入ってしまいます。

鰻のかば焼きに匹敵するビタミンE含有量!

ビタミンEは、α・β・γ・δの4種類のトコフェロールとトコトリエノールと言う、8種類の物質の総称です。活性には差があるため、厚生労働省では現在、最も活性の高いαトコフェロールだけをビタミンEとしてカウントしています。

ビタミンEは細胞膜や細胞内小器官の膜にたくさん存在しています。これらの膜はたんぱく質や脂質で構成されていますが、そのうち不飽和脂肪酸が酸化されてしまうことを強力に防いでいます。

ビタミンEは強力な抗酸化物質

活性酸素の話題になると必ず登場するのがビタミンCとビタミンEです。活性酸素は、例えば細胞の中でミトコンドリアと言う小器官が、エネルギーを作り出す際の副産物としても発生します。

この活性酸素は、不飽和脂肪酸の不飽和結合を酸化させて過酸化脂質に作り替えます。細胞膜などは脂質も重要な構成要素ですので、その脂質が酸化されることは細胞の変質を招きます。

また、過酸化脂質は細胞の中でさらなる活性酸素を発生させます。この活性酸素は細胞核のDNAを切断するなどして、がんの発生原因にもなっています。

さらに、LDLコレステロールが活性酸素によって酸化されると、免疫細胞に異物として取り込まれて動脈内壁の下に蓄積し、動脈硬化の大きな原因にもなっているのです。

ビタミンEはこうした活性酸素を取り除く強力な抗酸化物質です。活性酸素にはいくつかの種類がありますが、もっとも酸化力が強い(毒性が強い)のはヒドロキシルラジカルです。このヒドロキシルラジカルを取り除けるのがビタミンEなのです。

さらに、紫外線を浴びたりすることで、皮膚で発生する活性酸素が一重項酸素です。この一重項酸素もビタミンEによって取り除くことができます。

この二つの活性酸素を同時に取り除けるのは、メジャーな抗酸化物質としてはビタミンEとβカロテン、そして尿酸ぐらいしかありません。

一方、ビタミンEでは免疫細胞が武器として使っているスーパーオキシドアニオンラジカルや、その代謝物である過酸化水素は取り除けません。しかし、これらは体内の酵素やビタミンCによって取り除けるのです。

かぼちゃにはビタミンEが豊富

かぼちゃは大変多くのビタミンEを含んでいます。もちろんかぼちゃよりたくさんビタミンEを含んでいる食品も数多くあります。例えば、すじこ・ピーナッツ・アーモンドチョコ・食用植物油・紅茶(葉)などはかぼちゃの2倍以上のビタミンEを含んでいます。

しかし、かぼちゃと同じだけ食べるのはちょっと大変ですよね。かぼちゃは100gあたり4.9mgのビタミンEを含んでいます。そして、たくさん食べやすい食材ですね。たくさん食べられると言うことはビタミンEの絶対量も多くなると言うことです。

ビタミンEを100gあたり4.9mg含んでいる食材と言えば、鰻のかば焼きも全く同じ量を含んでいます。かぼちゃはお得な食材だと言えるでしょう。

ビタミンEについては、成人女性で1日当たり6.0mg、成人男性で6.5mgですから、女性で123g、男性で133gのかぼちゃを食べれば間に合うことになります。

ビタミンEは男性では成長期の12歳から17歳で1日当たり7.5mgと必要量が増加します。一方女性ではそうした傾向はなく、12歳以降は成人と同じ必要量になっています。

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、摂り過ぎによる過剰症がありますから、サプリなどで摂る場合には十分注意して下さい。上限量は年齢性別で差がありますが、15歳以上であれば1日650mgまでにしておくのが安全です。

かぼちゃで摂ろうと思うと、12kg以上食べないと摂れませんので、食べ物からの摂取で過剰症は出ないでしょう。

かぼちゃは100gあたり91kcalと野菜にしてはカロリー多めです。しかし、それに見合うだけの栄養素が含まれているんですよ。それに、ご飯100gが168kcalであることを考えれば、それほどカロリーが高いと言うわけでもありません。

ビタミンEは悪玉コレステロールによって運ばれる

ビタミンEは栄養として小腸で取り込まれ、肝臓でVLDLに包まれて血液中に送り出されます。そこでリポタンパクリパーゼと言う酵素によってVLDLの中性脂肪が分解され、LDLコレステロールに変化しますが、ビタミンEはそこに残ったままになっています。

LDLコレステロールはコレステロールを末梢に送る働きを持っているために「悪玉コレステロール」と呼ばれることもありますが、同時にビタミンEを末梢に運んで動脈硬化の予防にも一役買っているのです。

日本人ではビタミンE欠乏症が起こるほど摂取量が少ない人はいませんが、ビタミンEの摂り方が少ないと、悪玉コレステロールは、抗酸化物質少なめでコレステロールを運んでしまうかもしれません。

お肉や魚を食べる時には、かぼちゃをお供に添えることがお勧めですね。

ビタミンEは油と相性がいいビタミンです。かぼちゃのてんぷらに塩を振ってと言うのも良いですね。でも、カロリーには注意して下さい。

かぼちゃと言えば緑黄色野菜の代表格でβカロテンの量が多い

緑黄色野菜と言うのは、食べられる量が多い物や歴史的にそう分類されてきたものを除けば、食材100g中にβカロテンが600μg以上含まれているものを指します。(μg:マイクログラム・100万分の1グラム)

βカロテンはプロビタミンAの一つで、体内で必要に応じてビタミンAに変化させられる物質です。また、抗酸化作用も強く、ビタミンEと同じようにヒドロキシルラジカルと一重項酸素を取り除ける抗酸化物質です。

ビタミンAは全身の組織を保護する

ビタミンA不足と言えば「鳥目」、すなわち夜盲症が有名ですね。これはビタミンAによって保護されている様々な組織の中でも、特に網膜がビタミンA不足の影響を最も強く受けるからです。

その他にも皮膚に様々な症状が現れます。ガサガサになったり、色素沈着でシミができることもありますね。さらに、全般に免疫力が低下して感染症にかかりやすくなります。

かぼちゃにはビタミンAに変化するβカロテンが豊富ですから、免疫の低下を起こさないと言うことで「風邪をひかない」と言われたと言う経緯もあるのではないでしょうか。

現在の日本人の食生活では、欠乏症が出るほど不足はしていませんが、充分摂れていると言うほどではないと言うレベルなので、もう少し摂りたいところではありますね。

ビタミンAには過剰症があるので特に妊娠中には注意

ビタミンAも脂溶性ビタミンなので過剰症があります。過剰症には頭痛や手足の痛み、吐き気・嘔吐、発熱、全身の皮膚がはがれるなどの症状が出ます。

さらに、催奇性もありますので、妊娠中には食べ物に注意する必要があります。ビタミンAに関しては、食品からでも過剰症の可能性は否定できません。主に魚の肝臓には注意が必要です。

イシナギと言う食用魚がありますが、この肝臓は毒があるため食用禁止です。この毒がビタミンAなのです。イシナギの肝臓は5g~10gほど食べるとビタミンAの過剰症が引き起こされるほど高濃度のビタミンAが含まれているのです。

また、マグロやカツオ、サメなどの大型の魚の肝臓でもビタミンAの過剰症の危険はありますので、大型魚のキモは食べない方が安全です。

βカロテンは必要に応じてビタミンAになる便利な栄養素

緑黄色野菜を定義づけるβカロテンは、ビタミンAの前駆体です。最近では抗酸化物質としての方が有名な感じもしますが、ビタミンAを体内で補充してくれる物質としての意味合いは今でも大変重要です。

まず、βカロテンの構造式を見て下さい。

βカロテンの構造式

この切り取り線に沿って、βカロテンを二つに切ると、次のようになります。

ビタミンAの構造式

ここではレチノールと言う、一番ビタミンA活性の高い物質を示しましたが、このほかにも2種類ビタミンAはありますし、それもβカロテンから導くことのできる物質なのです。

βカロテンは、肝臓や脂肪組織に蓄えられます。そして、体内でビタミンAが必要になったら、二つに切断されてビタミンAとなって体内で働くため、ビタミンA活性を持たないβカロテンは過剰症を引き起こしません。

しかも余分になったものは排泄されますし、抗酸化物質としても働く便利な栄養素なのです。日本人の場合、ビタミンAそのものとしてより、βカロテンとして摂っている量の方が多くなっています。

しかもかぼちゃには大変多くのβカロテンが含まれています。健康野菜として人気のブロッコリーでは100g中800μg含まれていますが、かぼちゃでは3900μgと、5倍近くも含まれているのです。

とは言え、かぼちゃよりβカロテンが多い野菜はたくさんあります。代表的なのはニンジンですね。6900μgも含まれています。さらに、シソには11000μgものβカロテンが含まれています。

シソにはかぼちゃほどではありませんがそこそこ多いビタミンEも含まれています。しかし、シソの葉を100g食べるのはちょっと難しいですよね。

一方、好きな人ならニンジンはたくさん食べられるかもしれません。でもビタミンEはほとんど含まれていないんですよ。

そういった意味で、かぼちゃは脂溶性の抗酸化ビタミンが豊富でたくさん食べられる、免疫力のキープにとても優れた効果を持つ野菜だと言えるでしょう。

シロクマの肝臓もビタミンAが多くて危険だそうですが、私たちのほとんどは、おそらく一生そんなものを食べる機会に恵まれないでしょうね。

カリウムと糖質も魅力的であるかぼちゃ

糖質が多いと言うことは、今のご時世あまり褒められた要素ではありません。しかし、かぼちゃの甘味は質のいい甘味ですので、甘味を楽しむ料理として食べるのはお勧めです。

また、カリウムもグラムあたりにすると特に多いと言うほどではありませんが、たくさん食べられるので、トータルでナトリウムの排泄には役立ってくれるでしょう。

腎臓病の人が注意しなければならい程度にはカリウムが含まれる

腎臓病の人は塩分制限と同時にカリウム制限を行っている人が多いと思います。腎臓病の人の食事制限では、カリウムが多い野菜として、かぼちゃにも注意するよう呼び掛けられることがあります。

例えば、スイスチャードには100gあたり1200mgものカリウムが含まれていますが、かぼちゃの場合450mgです。しかし、スイスチャードやほうれん草の場合、シュウ酸を抜くための下湯がきと水晒しが必須ですから、その際にカリウムも結構減ります。

それに比べると、かぼちゃは下湯がきなしで調理できるので、カリウムが失われにくいのです。ですから、健康な人だけでなく高血圧が気になる人も、ナトリウムの排泄を促すと言う意味で、かぼちゃのカリウムは期待が持てるでしょう。

マンニトールと言う糖アルコールが含まれている

かぼちゃには、マンニトールと言う糖アルコールが含まれています。アルコールと言っても、食べて酔っぱらうようなものではなく、キシリトールやエリスリトールの仲間で、砂糖の半分程度しかカロリーにならない甘味成分です。

このマンニトールは利尿効果も持っていますが、小腸で吸収されないため、それはあまり期待できません。一方、大腸で腸内細菌によって分解されますから、お通じを良くする効果はあります。

マンニトールは、砂糖の半分程度の甘さしかありませんから、あまり甘味には貢献していませんが、ブドウ糖や果糖より多く含まれています。

かぼちゃはゆっくり過熱を続けると甘味が増しますが、それはでんぷんがブドウ糖に分解されてゆくことで生まれています。もちろんこれは血糖値を上げますが、かぼちゃ全体として見た場合、健康に資する部分の方が大きいでしょう。
かぼちゃは健康の面から見ても色々と魅力的な食品なのです。特に素材の味を楽しむ食べ方がお勧めですね。

かぼちゃは蒸してそのまま食べるのがお勧め

かぼちゃ料理にもさまざまなものがありますが、特におすすめしたいのが「蒸しかぼちゃのそのまま」です。かぼちゃは時間をかけてゆっくり加熱するのが一番おいしく食べられます。

電子レンジで調理すると時間がかからず簡単ですが、美味しくありません。できれば時間に余裕のある時に作って冷凍しておきましょう。

かぼちゃにはでんぷん糖化酵素が含まれている

かぼちゃには、アミラーゼなどのでんぷんを糖に変える酵素が含まれています。そして、酵素は高温になると失活します。だいたい60℃以下の温かいと言う状態で酵素は最もよく働きます。

そうなると、水分子の高速振動で内部から一気に温度を上げる電子レンジを使うと、一気に酵素が失活しますので甘味は出ません。

そこでお勧めしたいのは「蒸す」と言う調理法です。このご時世ですから、蒸し鍋をお持ちでないご家庭も増えてきているかもしれませんが、一工夫すれば蒸し料理はできます。

深い鍋の底に水を入れ、鍋の口径より大きい金属製のざるにかぼちゃを入れて鍋に入れてから、上から蓋をするだけでもOKです。さまざまな工夫がレシピサイトなどにもありますから参考にしてみてください。

かぼちゃは種を抜いていくつかに切り分けでおき、ごく薄く塩を振っておきます。塩分が気になる人は塩なしでも良いですよ。皮は付けたまま蒸して、必要ないのであれば蒸しあがってから取り除いてください。

そして、お湯が沸騰したら弱火にして、じっくりゆっくり蒸します。水がなくならないよう注意しておいて、時々注し水しておきましょう。

20分~30分ぐらいして、竹串が抵抗なく通り抜けるようになったら完成です。調味はしてもしなくても良いです。そのままでも結構甘みのある美味しい蒸し物に仕上がっているでしょう。

強い味を付けなければ、たくさん食べても飽きません。場合によっては、食事の最後にバニラアイスを添えて一緒に食べても美味しいですよ。

甘味を出したくなければ高温調理

薄めの衣をつけて、高温の油で一気に揚げると、甘味は増えず、かぼちゃのカリッとした歯ごたえが残る天ぷらになります。そのまま食べても美味しいですが、抹茶塩などを付けるとまた一層引き立ちます。

あるいは、最初から薄切りにして電子レンジで加熱すれば、サラダの一品として美味しく食べられます。カロリーは上がりますが、マヨネーズが良く合う味になります。少し胡椒を振っておくとさらに食欲アップ間違い無しですね。

その他、かぼちゃは漬物にしてもおいしいです。ちょっと塩分が心配ですが、糠漬けのかぼちゃも魅力的ですし、柴漬けに入っているのも美味しいですね。

たまにはかぼちゃ尽くしも美味しいかもです。炒ったかぼちゃの種と言うのは、種取り専用の品種だそうですが、ビールが進んでいけませんね、自重します。

かぼちゃの効果は免疫力を低下させない事だった

かぼちゃにはビタミンやミネラルが豊富ですが、その中でも飛びぬけて多いのが、強力な抗酸化物質であるビタミンEと、ビタミンA前駆体で、これもまた優秀な抗酸化物質であるβカロテンです。

いずれも、最も酸化力が強い活性酸素のヒドロキシルラジカルと、ラジカルではないけれど紫外線で体内に発生する一重項酸素と言う活性酸素を取り除いてくれます。

この2つを取り除いてくれると言うことは、身体を酸化ストレスから保護することで、免疫力の低下を未然に防いでくれると言うことなのです。ですから、かぼちゃを上手に摂ることで、風邪の予防にもなると言うわけなのです。

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