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免疫力を高める食べ物は、どのくらい食べればがん予防効果があるの?

免疫力というのは、元々人が生まれ持っている病気などから自分の体を守る力のことです。誰でも持っている力ですが、生活習慣やストレスなど思わぬことが原因となり免疫力を低下させてしまうことがあります。

心身ともに健康であれば免疫力もきちんと機能してくれますが、バランスが崩れてしまうと免疫力が低下し、病原菌やウイルスに対して無防備な状態になってしまいます。免疫力が低下する原因にもいくつかありますが、人の体の免疫力の要となっているのは腸内環境であるのを知っていますか?

腸内環境と免疫力の関係

腸の中には数え切れない程の菌が存在しています。代表的なのは善玉菌と悪玉菌ですが、腸内環境が整っていれば健康的にもあまり問題は起こりません。しかし一旦腸内環境が悪くなると体全体に影響し、やがて免疫力を低下させ、さまざま病気にかかりやすくなってしまいます。

病気にもいろいろありますが、がんもその一つです。免疫力の低下だけが原因ではありませんが、がんと免疫力との関係も確認されている以上、他人事ではありませんね。

腸内環境は食事とも大きく関係しています。つまり腸内環境を整え免疫力を高めるよう食事を工夫すれば、それが結果的にがん予防にもつながるのです。

免疫力を高める食べ物の理想量目安

病気予防やがん予防について調べてみると、免疫力を高める食べ物を取り入れるといいと書いてあります。毎日食べると良いと書いてあっても、それをどのくらいの量にしたらいいかは詳しく書いていないことが多いですね。

そういう時のために、どのくらい食べれば免疫力を高め、がん予防につながるのかを紹介しておきます。まず腸内環境を改善するのに役立つ食物繊維は、男女平均で20~25g程度の量を摂取するのが望ましいとされています。

これを食べ物で計算すると、ひじきは10gあたり5.5gの食物繊維を含んでいます。納豆には大豆の食物繊維やイソフラボンなども含まれているので、特に女性にオススメです。メーカーによって多少違いはありますが、1パックで約3.5gの食物繊維が含まれています。

おからはお豆腐を作る時の搾りかすというイメージがありますが、実はとっても万能食材です。ヘルシーな上に食物繊維も豊富なので、40gで3.8gの食物繊維が摂取できます。

意外なところでパンにも食物繊維が含まれているので、朝食がパンの人でも食べ方次第では食物繊維を効率よく摂取できます。

一般的な8枚切りの食パン2枚で約2.6gの食物繊維を摂取できますが、これをライ麦パンに変えるだけで2倍の量の食物繊維を摂取できます。サラダをプラスすればビタミンやミネラルも摂取できるので栄養バランスも整います。

シリアルには食物繊維を多く含んだものがあるので、そういうものを取り入れてもいいですね。食物繊維多めのシリアルなら、1食分で17g程度の食物繊維を摂取できるので、これだけでも1日あたりの量の半分以上をクリアできます。

ここに牛乳やヨーグルトをプラスすれば、乳酸菌やカルシウムも同時に摂取できるので意外と理想的ですが、ここにバナナ1本をプラスすれば最強の朝ごはんになりますし、毎日でも取り入れやすいものなのでおすすめです。

栄養バランスも考えることが重要

食物繊維は腸内環境を整え免疫力を高めますが、そのほかの成分も必要です。免疫力を高めるといえばポリフェノールも忘れてはいけません。

赤ワインなら1日に1杯、これなら飲みすぎも防げますし美容にも健康にも役立ちます。紫や赤やオレンジなど彩が鮮やかなフルーツはポリフェノールを豊富に含みます。ポリフェノールも抗酸化作用の高い成分なので、がん予防に役立ちます。柿は季節が限定されますが、1日に1個でいいから取り入れやすいでしょう。

抗酸化作用があるビタミンCはフルーツや野菜に豊富に含まれていますので、毎日の食生活にも取り入れやすいですね。ブロッコリーなら4分の1株、玉ねぎなら2分の1個、ほうれん草なら5枚~6枚が1日あたりの理想量です。

冬にはコタツにみかんが定番ですが、みかんなら1日1個でいいから、冬のあいだはコタツに入りながら毎日1個を目標にできますね。もちろん2個~3個食べてもOKです。

紹介した食材は全て免疫力を高めるものであり、比較的安価で毎日でも取り入れやすいものです。大切なのは毎日続けることと、1日の合計量で考えることです。全ての食材を1食で食べるのではなく、1日3食の中でまんべんなく取り入れるようにします。

こうしてみると意識しなくても食べているものが多いので、彩りのいい食事を意識すれば自然と腸内環境も整い、免疫力を高めるのに役立っているかもしれませんね。

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