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産後は骨盤ベルトより歪みを整えるストレッチとエクササイズ

woman to stretch and baby

妊娠期間に増えた体重、赤ちゃんを守る為に開いた骨盤…。出産後もその体型がなかなか戻らなかったり、出産を終えても開いた骨盤がそのままの形で戻らず、腰痛を引き起こしたり歪んでしまった為に股関節周りに痛みを感じたりしたまま放置していませんか?

出産で開いた骨盤が傾いて軋み元に戻れない状態がトラブルの原因となっている場合があります。産後トラブルを抱えたままでも、育児をしている女性にはケアをする時間がありません。

そんな女性の為に、育児をしながら自分で出来るストレッチなどの骨盤ケアをご紹介します。

子育てで忙しくても…骨盤ケアのための産後の過ごし方

産後1ヶ月間は、妊娠中に思い切り開いた骨盤がゆっくり戻るための不安定な期間です。この時期はなるべく無理をせず以下の事に注意しましょう。

  • 重いものを持たない
  • 中腰で留まる姿勢をしない
  • やたらと歩き回らない

歪んだままの骨盤が固まり、股関節の痛みや腰痛を引きずる生活になりやすいのです。

育児でそうも言っていられない状態ではありますが、パートナーや里帰りしている方はご両親など、頼れる方々に手伝ってもらいながら、横になる時間をなるべく多く取るようにしてくださいね。

骨盤ベルトの注意点

出産後、体型を戻すために骨盤ベルトを装着して腰周りをきつく締めながら過ごす方が見えますが、これはとっても要注意です。産後の骨盤が不安定な時期、ベルトで腰周りを締めれば安定感を得られるので、動きやすくなり腰の負担が減るのは確かです。

しかし本来の体は、産後で骨盤を支える骨盤底の筋力が落ち、動き回るのに適した状態ではないので、人工的なものに頼りすぎると体が自力で戻る事を怠け、骨盤底の筋力が戻らず不安定な骨盤が出来上がってしまいます。

あくまでも骨盤ベルトは補助器具として使い、緩んだ筋力を戻す生活を心がける事が大切です。

育児をしながらできるストレッチやエクササイズ

まだまだ大きな動きができず、無理の利かないこの時期にもできるケアがあります。産後のトラブルを回避する為の大切なこの時期は、出産前の骨盤の状況よりもより良く整えられる絶好の時期でもあります。

トラブルばかりを心配せず、妊娠出産を経験して大きく骨盤が緩む貴重なこの時期を大切に!もちろん、出産を経験しない女性も毎月の生理周期を利用して骨盤を整えることができるので、安心してくださいね。

1.寝ながら腹式呼吸

呼吸によって骨盤も小さく開閉しますので、その動きを感じ取るように丁寧に行います。骨盤の動きをイメージしながら是非毎日気付いたときに実践してみてください。

  1. 仰向けに横になり、膝をゆるく曲げ両足を大きめに開きます。
  2. 呼吸でお腹が膨らんだりしぼんだりするのを意識しながら、ゆっくり深く呼吸します。
  3. 吸う時は下腹部からお腹全体を膨らませ、吐く時は吐ききった後にさらにお腹をへこませます。

abdominal breathing of the pelvis care

赤ちゃんを寝かしつけると時などの時間を利用して行いましょう。赤ちゃんを胸に抱きながらでも行えますよ。

2.抱っこスクワット

赤ちゃんを抱いている時間を利用して、緩んだ骨盤底の筋力を戻しながら骨盤の軋みを取るため股関節をストレッチしましょう。

  1. 壁を背にして立ちます。
  2. 腰が軽く壁につくようにして、両足先をなるべく大きく外に開き、がに股になります。この時、脚の付け根からしっかりと脚全体を外に開き、お尻が軽く締まる感覚を意識します。
  3. ゆっくりと膝を外に曲げながら、腰が反れていかないように注意して沈んでいきます。
  4. 少し辛いかなと思う程度で止めたら、膣の奥を軽く締めて下腹部へ引き上げるように力を入れます。
  5. 引き上げる力を保ったまま、ゆっくりと膝を戻していきます。
  6. 膝が伸びきっても、暫く膣を締める力を緩めず保ちます。
  7. 3~5秒保ったら、ゆっくりと力を緩めます。

squat pelvic care

3.抱っこお尻歩き

股関節周りをストレッチして骨盤の開閉の動きを助けます。赤ちゃんを抱っこしたまま行えます。

  1. 赤ちゃんを抱いたまま腰を立てて、軽く膝を曲げて座ります。
  2. 脚を交互に前に出しながらお尻で歩きます。
  3. 腰が後ろへ倒れすぎないように注意して、脚は腰骨から前へ押し出すように意識しましょう。

ass walk of the pelvis care

骨盤底筋を引き締め直して、産後の尿漏れを防止してくれる嬉しい効果もありますよ。

家事を利用したおすすめエクササイズ

積極的に筋力を取り戻したいこの時期には、家事を利用した運動をおすすめします。

洗濯物を干す時間を利用したスクワット
洗濯かごを床に置き、洗濯物を取る時は両足を広げて腰から真下へしっかりと腰を下ろす。背中を伸ばしながら腰から真上へ起き上がり洗濯物を干す。
母乳の時間は正座で骨盤を立てておく
両足をそろえ、踵の上に坐骨を下ろします。骨盤がしっかりと立ち安定した姿勢になるので、足が歪みません。正座の姿勢と母乳を上げる行為が骨盤底筋を引き締めるのに役立ちます。

産後の骨盤の変化にあわせてきちんとケアをしよう

骨盤は妊娠中赤ちゃんが大きくなるのに合わせて開いていきます。さらには出産に向け赤ちゃんが生まれやすいように骨盤は傾いていきますので、その傾きとお腹の重みを支えるために腰が反れた状態になり、妊娠中に腰痛に悩まされる女性が多いのです。

出産後緩んだ骨盤は、産後の生活を無理なく過ごせれば徐々に元に戻っていきます。

体は妊娠前、妊娠中、出産、妊娠後と対応していきますので、無理なくその流れに身を任せていればトラブルは少なく、むしろ妊娠前にあった骨盤周りの不調や、生理に関係するトラブルなどを改善してくれる場合もあります。

これは妊娠によって大きく開いた骨盤が、軋みや歪みをリセットしてくれるからなのです。

しかし、現実は妊娠後にトラブルを抱える女性が多いものです。

産後しばらくの間だけでなく、子供に手がかからなくなっても体型はそのまま戻らずにいたり、妊娠中の反った腰そのままの姿勢の癖が戻らなかったり。さらに骨盤の状態が不安定であることからくる腰痛や頭痛、肩こりなどが慢性化してしまう場合も決して少なくはありません。

出産後は待ったなしで育児が始まる大変ハードな時期ですが、お母さんの今後の身体にとってもとても大切な時期です。産後一ヶ月まではできるだけ無理をせず、動いたら休むを繰り返し、立つ時間を極力避けて過ごしましょう。

産後、不調が出ないように快適に過ごすためには、無理なく骨盤を回復させてあげることが大切です。産後の不調を抱えないように、そして健やかな体を手に入れられるように、育児しながらストレッチを楽しみましょう。

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