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お風呂でダイエットや免疫力アップ!正しい入浴方法と注意点

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1日中頑張って働いた後、疲れた体で湯船に浸かる瞬間のあの心地良さといったらたまりませんよね。おじいちゃんが温泉に入って「は~極楽、極楽」と声をもらしてしまう気持ちも分かります。

お風呂があんなに気持ち良いのは、お湯が体にさまざまな良い作用をもたらしてくれるためです。毎日何気なく入っているお風呂ですが、正しい方法を知っておくとさらに効率良く健康効果を得ることもできますよ。

今回は入浴の健康効果やダイエットや免疫力アップに効果のある入浴法についてまとめました。

体を清潔にするだけじゃない、入浴の目的と3つの健康効果

入浴の目的は「体を清潔にすること」です。体を洗浄するだけならシャワーだけでも十分なはずですが、湯船にゆっくり浸かる入浴と比べると入浴後のリフレッシュ感は全く異なりますね。

それは、湯船に浸かる入浴には体がきれいになる効果に加え、次の物理的な3大効果もあるからです。

温熱による入浴の健康効果

温かいお湯につかって体が温まると、皮下の血管が広がって血行が促進されます。

血液の循環には酸素と栄養素を細胞へ送り込み老廃物を回収する役割があるため、入浴して血行が促進されることで体にさまざまな良い作用がはたらきます。

  • 疲労回復
  • 老廃物の除去
  • 筋肉のこりをほぐす効果
  • 細胞の活性化
  • 自律神経の安定

浮力による入浴の健康効果

水中では浮力がはたらいて体重が約1/9になります。

湯船の中では、筋肉や関節などに普段かかる重力から解放されて体が自由に動くので、心身の開放感を得ることができます。

水圧による入浴の健康効果

湯船に浸かっている間、体に水圧がかかっています。この水圧によって内臓や血管が適度に押され、いわばマッサージ効果のような血行促進効果が得られます。

特に脚は重力によって血液やリンパ液が溜まりがちなのですが、入浴すると水圧のマッサージ効果によって脚の血液が心臓に向かって押し上げられるので、脚のむくみが解消したり心臓の血液を送るポンプ機能を促進させる効果を得ることができます。

ぬるめのお湯に入ると副交感神経が優位になって安眠効果が、熱めのお湯に入ると交感神経が優位になって体がシャキッとする効果が得られます。

また毛穴が開いて老廃物が出ていくので美肌効果もあるんですよ。

さらに入浴にはこんなお得な健康効果も

それだけではありません。湯船に浸かる入浴には、さらに次のような健康効果もあるのです。

発汗によるデトックス効果

ゆっくり湯船に浸かることで汗がたくさん出て、汗と一緒に老廃物を排出させることができます。

入浴中の発汗量は意外と多いので、普段汗をあまりかかない人も入浴を利用すれば発汗によるデトックス効果が得られます。

さらに「半身浴」や「高温反復法」などの入浴法を実践すると、さらにたくさんの汗を出すこともできます。

リラクゼーション効果

入浴剤やアロマオイルを入れて好きな香りを楽しんだり、キャンドルを浮かべて雰囲気を楽しんだり、または本を持ち込んで読書を楽しむ時間にしたりと、バスタイムを楽しむことをリラクゼーションとしている人も増えてきています。

1日頑張ったご褒美にちょっと贅沢なバスタイムをもうけることで、また明日の活力を養うことができるというものですね。

入浴では痩せない?お風呂とダイエットの関係は

「湯船でまったりくつろいでいるだけで痩せられるなんてラッキー」と入浴にダイエット効果を期待している人もいるようです。確かにお風呂上がりに体重計に乗ると、入浴前より体重が減っていることがあります。

入浴直後に体重が減っているとしたらそれは発汗によって失われた水分の重さが減っただけなので、給水すればすぐに体重は元に戻ってしまうんですよ。

残念ながら、入浴自体にダイエット効果はあまり期待できません。

入浴自体のカロリー消費量は30分で約70 kcal、運動で言えばヨガ30分、食品で言えばご飯1/3杯分と、それほど高いとはいえないのです。

30分間の消費カロリー量(30代女性の場合)

運動名 消費カロリー量(kcal)
デスクワーク 40
入浴 70
ウォーキング 95
ジョギング 180

平常時よりはカロリー消費量が少し高いものの、30分間入浴して軽い疲労を覚える割には、運動量としてはそれほど負荷は強くないようです。

もしお風呂上がりに缶ビール(約130kcal)なんか飲んでしまったら、かえって太ってしまいますね。

ただし、入浴すると消化器の機能が鈍くなるため、食事の前に入浴すれば食欲が減退して食べ過ぎを防ぐことができるというメリットもあります。

入浴にダイエット効果を期待するならいつもの入浴ではなく「半身浴」「高温反復浴」を上手に利用するのがおすすめです。

半身浴でダイエットするには

半身浴とは、心臓より下だけ湯船に浸かる入浴法のことです。半身浴のメリットは心臓に水圧がかからないこと。そのため、血圧が上昇しにくいので体にやさしく、のぼせにくいので長時間入浴することができます。

半身浴自体の消費カロリーは通常の入浴と変わらないので、半身浴自体に高いダイエット効果があるわけではありませんが、入浴時間が長くなることでそれだけ消費カロリーが増やせるメリットが得られます。

半身浴のポイント

長時間入ることで消費カロリーを増やしたりたくさん汗を出したりすることが目的なので、体に負担のかからないぬるめのお湯(38~40℃)で行なってください。肩が寒い時はタオルをかけたり、時々お湯をかけたりすると良いでしょう。

高温反復浴でダイエットするには

 
入浴でも200~400kcalものカロリーが消費できるといわれる方法があります。それは高温のお風呂に出たり入ったりする「高温反復浴」です。

高温反復浴は高温のお風呂に入ることで交感神経を刺激し、脂肪燃焼させる効果を高める目的の入浴法です。ただし体に大きな負担をかけてしまうので正しい方法で行なう必要があります。

正しい高温反復浴の方法

  1. 入浴前には必ずコップ1~2杯の水を飲んでおく
  2. 湯船に入る前に体を軽く流す
  3. 42℃のお湯に3分間つかる
  4. 湯船から出て5分休憩する
  5. 3・4をあと2回繰り返す
  6. 最後に冷たいシャワーで体をクールダウンさせる
  7. 入浴後にも必ず水分補給する

休憩中には体を洗ったり水分補給すると良いでしょう。

高温反復浴を行なう際の注意

高温反復浴は短時間でハードな運動レベルのカロリーが消費できる分、それだけ体には大きな負担をかけてしまいます。

長時間行うと体の機能を阻害してしまうので、決められた時間は必ず守るようにしましょう。湯疲れしやすいので入浴後は静かに休むことをおすすめします。

また次に挙げる人は高温反復浴を行なわないでください。

  • 気分が悪い時
  • 妊娠中
  • 病後
  • 睡眠不足
  • 高血圧

また入浴中に気分が悪くなったら必ず中断し、すぐ浴室から出て安静にするようにしてください。

入浴に併せて運動したり規則正しい食生活を心がけることで、ダイエットの相乗効果が期待できるようになりますよ。

半身浴、高温反復浴は必ず正しい方法で行なってくださいね。

免疫を高めるならヒートショックプロテインを増やす入浴法を

体温が低いと免疫細胞が活性化されず、病気にかかりやすい状態になってしまいます。入浴すると体温が上昇し、免疫を高めることができます。

いつも通りの入浴にも免疫を高める効果があるのですが、低体温を改善したい人や免疫力を効率良く高めたいという人には「ヒートショックプロテイン」を増やす入浴法もおすすめします!

ヒートショックプロテインとは

ヒートショックプロテイン(HSP)とは、細胞が熱のストレスにさらされた時に増えるたんぱく質のことです。「熱ショックたんぱく質」ともいいます。

HSPは熱のストレスから細胞を防御するために作られ、体内にHSPが増えると免疫細胞が活性化することが分かっています。

悪いストレスが体にかかった時に増えてしまう物質なのですが、「意図的に体に熱を与えてHSPを増やし良い作用を体にもたらそう」という発想から提案される入浴法なのです。

ヒートショックプロテインを増やす入浴法

HSPを増やす入浴を1回行っただけで、免疫の高まった状態が約1週間も持続するといわれています。正しい方法を覚えて入力で効率良く免疫力を高めましょう。

用意するもの
体温計(舌下で測るタイプ)
飲料水(500ml程度)
HSPを増やす入浴法の順序

まず、体温計で入浴前の平熱をチェックします。HSPを増やすには体温を「平熱+1.5℃」または38℃台に上昇させる必要があるため、平熱を知っておく必要があるのです。

そして入浴前には必ずコップ1~2杯の水を飲んでおきます。お風呂は40~42℃に設定してお湯を貯めてください。

そして体温を上昇させるために湯船に10分間浸かります。お湯の温度が下がると意味がないので、ふたをしたり追い炊きするなどしてお湯の温度を保ちながら入浴すると良いでしょう。

そして一度、舌下タイプの体温計で体の深部の体温をチェックします。体温が平熱+1.5℃または38℃台まで上昇していたら、さらに10分間湯船に浸かります。

入浴が済んだらすぐに温かい服を着て毛布にくるまって20分ほど休みます。入浴中・入浴後に汗がたくさん出るので水分もしっかり補給してください。HSPを増やす入浴はこれで終了です。

HSPを増やす入浴で注意すべき点

HSPを増やす入浴法は週に1~2回とし、それ以上行なうのは避けてください。体に負担がかかる上、頻繁に行うと体が熱ショックに慣れてHSPが増えなくなってしまうためです。

また長時間行うとかえって健康を害する可能性があるので、以下を目安に入浴を済ませるようにしましょう。

40℃ 20分以内
41℃ 15分以内
42℃ 10分以内

また途中で気分が悪くなった場合にはすぐに中止し、浴室から出て休んでください。

知ってた?安全のため入浴中に注意したいこと

気持ち良くて健康に良い入浴ですが、場合によっては体に大きな負担をかけてしまうことも把握しておきましょう。安全に入浴するにはどのようなことに注意すれば良いのでしょうか。

こんな時は入浴を控えて

体調によっては入浴することが逆効果となる場合もあります。

食事の30分前後以内

入浴すると血液が体表に集まって、消化器の血行が悪くなり消化機能が低下します。そのため、食前または食後30分以内に入浴すると消化不良が起こりやすくなります。

食事から最低でも30分、できれば1時間開けて入浴するのがおすすめです。

飲酒後

酔っている時に入浴すると転倒しやすいので、飲酒後の入浴が良くないことは言うまでもありません。

またアルコールを摂取すると血圧が下がりやすくなるため、入浴中に血圧が急降下して脳貧血が起こりやすくなるという意味でも危険です。

ほろ酔い程度なら飲酒から1~2時間経って酔いがさめてから入浴しましょう。飲み過ぎた日は入浴しないことをおすすめします。

運動直後

運動後は汗を流したり筋肉疲労を癒したりしたいので早く入浴したいところですが、運動直後の入浴は筋肉疲労の回復を遅らせるのであまり良くありません。

これは入浴すると血液が全身に分散し、血液が筋肉疲労の原因となる「乳酸」を筋肉から排出するはたらきが弱くなってしまうためです。

ただし運動30分後以降にぬるめのお湯に入浴するのは効果的です。

風邪をひいている時

風邪をひいている時に入浴すると症状が悪化する可能性があるので、入浴を控えるのが無難です。

ただし熱がなく軽い鼻かぜ程度なら、湯冷めに注意して入浴すれば問題ありません。

温度差に注意!ヒートショックで命の危険が

リビング・脱衣所とお風呂の温度差にご注意ください。温度差によって血圧が大きく変動します。この現象を「ヒートショック」といい、体に大きな負担を与えます。

特に冬は、暖房のきいた部屋から脱衣場に移動すると室温が10℃以上下がることも珍しくなく、次のような温度差がヒートショックを招いてしまいがちです。

  1. 脱衣所で裸になると寒さで皮膚の毛細血管が収縮し、急激に血圧が急上昇
  2. 次に熱い湯船に浸かった温度差で血圧がさらに上昇
  3. 体が温まると血管が拡張して血圧が低下
  4. 入浴が済み脱衣所へ出ると、体が冷えて再び血圧が急上昇

入浴時には血圧の急上昇による脳出血、脳梗塞、心筋梗塞が、血圧の急低下による脳貧血、またこれらの症状に伴う転倒事故や溺死が起こるおそれがあり危険です。

特に65歳以上の高齢者、高血圧やの人はヒートショックで血管に大きな負担がかかりやすいので注意が必要です。

ヒートショックを予防するには、リビング・脱衣所・浴室部屋の気温差をなるべく小さくする工夫を凝らしましょう。高齢者や高血圧の人のいる家庭では、各部屋の温度差を2~3℃以内に抑えることが理想といわれています。

ヒートショックの予防対策

  • 脱衣所に暖房器具を置く
  • 浴室暖房機能で浴室を温かくする
  • 入浴前に湯船のふたを開けておく
  • 湯船に入る前にはかけ湯をして体をお湯に慣らす
入浴中の死亡事故は夏に比べ冬のほうが約10倍多くなっています。特に熱い湯を好む人は冬にヒートショックを起こしやすいので注意してくださいね。

日本人に生まれて良かった…!やっぱりお風呂は最高

日本のように浴槽にお湯をはって入浴する文化のある国は、ほとんどないのだそうです。これは入浴の目的が体を洗浄することだと捉えられていたり、水不足で生活用水を入浴に使うことが難しい、などの事情が関係しています。

しかし近年は、海外でも日本式の入浴が注目され始め、湯船につかる入浴を取り入れる国も出てきているようです。

日本人に生まれて当たり前のように毎日湯船につかってきた私達は、知らない間に贅沢をすることができていたのかもしれませんね。

今までお風呂があまり好きでなくシャワーで済ませていた人、カラスの行水で済ませていた人も、健康効果がいっぱいのお風呂を見直して、今夜からゆっくりバスタイムを楽しんでみてはいかがでしょう。
キャラクター紹介
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