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炭水化物は摂り方次第!GI値からみた健康的な摂取法とは

太らないようにとお米の炭水化物を減らしたり、おかずだけを食べたりしていませんか。確かに、お米を減らすと体重が減ります。でも、気をつけてほしいことがあります。それは、炭水化物は三大栄養素の一つであり、活動する上でのエネルギー源のため、控えすぎると「低血糖状態」となり体に支障をきたします。

炭水化物を控えた結果、もしかしたら低血糖症状を起こしていないでしょうか?炭水化物も種類が豊富です。より健康的に、ご自分の体調や仕事や活動に合わせ、エネルギー源である炭水化物を食べるために、グリセミック指標(Glycemic Index)、略してGIという指標からみて選んでみるのも、食事の幅が広がりおすすめです。

気をつけてほしい低血糖症状とは

低血糖とは

低血糖とは、血液中のブドウ糖の量が少なくなった状態です。血糖値の正常値は70~120mg/dl(血液1デシリットル中に70~120ミリグラム、すなわち血液1リットル中に0.7~1.2グラム)であり、血糖値が60~70mg/dl以下は低血糖状態となります。

炭水化物は、唾液に含まれるジアスターゼと胃液によって消化されることで、ブドウ糖や果糖など最小単位の糖に分解されて腸で吸収されます。低血糖というと、糖尿病の人がなるものと思われる人もいるかもしれませんが、健康な人でも糖分や炭水化物を制限しすぎたり、食べられない状況が長く続いたりすると、低血糖症状を起こします。

低血糖症状とは

低血糖になると、体はどうなるのでしょうか。まず、血液中のブドウ糖が基準値を下回るため、全身に必要とされる量のエネルギーが回らなくなります。すると、脳や神経、内臓、筋肉は、当然エネルギー不足のため最低限度の動きしかとりません。

結果として、覇気がない、集中力が低下し、人の話や本の内容が理解しにくい、頭痛、脱力感、全身倦怠感、イライラしたり焦ったり不安になったりと情緒不安定になる、急に眠気がくる、しゃべらなくなるとか、さまざまな症状を引き起こすのです。

日々のあなたの様子を思い起こしてみてください。なぜかイライラする、疲れる、充分寝たのに眠気がくるとか、もしかしたら低血糖症状かもしれません。では、炭水化物や糖分をたくさん摂れば良いかというと、そうとも限りません。

やみくもに摂っても、また体に弊害が出てきます。そこで、GI(グリセミック指数)を使って、炭水化物が主要な栄養素である食材を区別し、体の状態や活動の状況に合わせた炭水化物の選び方を紹介していきます。

GI(グリセミック指数)値からみた炭水化物

GIとは

GIとは、食品に含まれる炭水化物や糖質が消化されて、最小単位である糖に変化する速さを相対的に表した数値です。主にブドウ糖を基準(100)として表し、食後の血糖値の上昇度を示す指標としても使われています。

言い換えれば、GIは食品中の糖分がエネルギーとなって燃焼される時間のスピードを示した数値であり、GIの値が高いほど速く、低いほどゆっくりとエネルギーになっていきます。

単純炭水化物と複合炭水化物

炭水化物は大きく分けると、単純炭水化物と複合炭水化物という2つに分類されます。この単純か複合かによって、体内での分解、吸収速度に差が出てきて、GI値も異なっていくのです。

単純炭水化物は、ブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)などの糖類、精白した白米や小麦などの穀類、パンやパスタやうどんなどです。これらは、分子が小さいため消化・吸収が速く、速やかにエネルギーとなり、GI値も高くなります。

複合炭水化物は、単純炭水化物が長くつながった分子が大きいもので、玄米や全粒粉など精製されていない穀類や豆、イモ類などです。消化・吸収はゆっくりとなり、エネルギー供給もゆっくりと長時間にわたり安定しており、GI値は低くなります。

グリセミック指数GI値からみた健康的な摂取法

炭水化物も、GI値の高いものと低いものを理解した上で、食事は楽しく健康的に摂っていきたいものです。以下に知っておくとよい項目を紹介します。いろいろと工夫して、体が喜ぶ食事をしてみてください。

GI値の高い単純炭水化物の摂り方

GI値の高いものは、白米、うどん、パン、フランスパン、餅があります。パスタはやわらかくゆでるほど、GI値が高くなります。GI値が高い炭水化物は消化・吸収が速いため、空腹により低血糖症状を起こしている時に食べれば、すばやく症状がなくなっていきます。

ただし、食べ過ぎると急激に血糖値が上がり、血糖値を下げようとする働きが起こりますので注意してください。他にも、スポーツや登山をしている時に、速攻でエネルギー供給が必要な時に食べるのもよいでしょう。

しかし、安定したエネルギー供給を持続させるためには、普段からGI値の低い炭水化物を摂っている方が効果的です。さらに、GI値が高い炭水化物は消化・吸収が速い分、大量に食べると早くおなかがすいてしまいます。

すると、間食が増え食べ過ぎてしまうことになります。つまり、一般的に太らないために炭水化物を控えた方がよいというのは、単純炭水化物のことをいっています。単純炭水化物は大量には摂らず、ミネラルやタンパク質、適度な量の脂質を組み合わせ、バランスのよいメニューで楽しんでください。

GI値が低い複合炭水化物の摂り方

GI値が低い炭水化物は、玄米、玄そば、オートミール、全粒粉パスタ、全粒粉パン、ライ麦パンなどがあります。また、高いものと低いものの中間くらいは、分つき米、胚芽米、赤飯、固ゆでパスタ、ベーグルなどがあります。

無精製の玄米や全粒粉には、マグネシウム、亜鉛、クロムなどのミネラル、ビタミンB群、食物繊維などが多く含まれています。それらのミネラルは精製するにともない、玄米ならば、分つき米、白米になるにつれ少なくなっていきます。

そして、これらのミネラルは炭水化物の代謝にとても重要な栄養素であり、エネルギー代謝をより長く、より安定したものに保つのです。

多くのプロスポーツ選手は、主食を精製した米やパンから無精製の玄米などに変えたことで、より安定したプレイが持続し、好成績をあげ活躍しているという報告もあります。これは、スポーツに限ったことではありません。

家事や子育て、介護、仕事においても、元気にパワフルにエネルギーをキープして行えるという効果もあります。活動するためのエネルギー効果を高めるためにも、複合炭水化物を摂取した方が望ましいのです。

ただ、玄米や全粒粉のパスタやパンは無精製なため、よく噛むことで消化を助ける必要もあります。噛む時間が長くなる分、食事の時間も長くなるので、時間に余裕のない時は、分つき米や胚芽米、白米に玄米を混ぜたものを食べてもよいでしょう。

また、複合炭水化物を摂取する上で注意が必要なのは、GI値の低い食品は消化がゆっくりであるため、夏バテなどで消化機能が弱っている時は胃腸の負担となることです。その時は単純炭水化物を少量摂るなど工夫をするとよいでしょう。

食材の豊富なことに感謝して食べましょう

GI値から炭水化物をみてきましたが、高い、低い炭水化物、それぞれに良いといわれること、注意しなければいけないことがあります。これらを踏まえて、自分自身の状況や様態に合わせ、健康な体作りに役立ててください。

そして、現代の日本は、炭水化物に限らずさまざまな食材を調理し、いろいろなメニューでバランスよい食事を摂ることができるという環境にあります。食材の豊富さ、食材を選択できる環境は、世界から見れば夢のようです。この恩恵に感謝して「いただく」ことが、食べたものが実となり力となる上で一番大切なことだと思います。

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