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年齢太りには代謝アップが効く。食事の仕方で体重をコントロール

年齢太りの特長は、「食事量が増えているわけではないのに体重が増えてきた」「首まわりの肉が落ちてきたのにお腹がポッコリ出てきた」というような太り方です。太りやすい方、痩せやすい方の差は基礎代謝にありますが、誰でも40代の後半からは著しく下降線を描いていきます。

もともとの体質の差があっても、加齢による体の変化は多少なりとも感じるものなのです。しかし、基礎代謝を上げるのはなかなか簡単ではありません。今から基礎代謝に大きく関わる筋肉量を増やしたり、内臓の働きを10代の頃のように活発にするなど、到底できませんね。

そこで、基礎代謝や活動代謝以外の代謝に注目してみましょう。運動も食事量の制限も必要なし!簡単にできる代謝アップの方法をご紹介します。

3つの代謝の種類

基礎代謝

何もしていなくても生理的にエネルギーが消費されています。この生きているだけで消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。特に筋肉、肝臓、脳が多くのエネルギーを消費しています。基礎代謝は「代謝」の中でも7割を占めています。

活動代謝

運動をしたり、体を動かしたりする時に消費されるエネルギーです。個人差はありますが、「代謝」の中では2割。沢山体を動かした時にはこの活動代謝の働きが活発になり、消費するカロリーが多くなります。

食事誘発性熱生産

「代謝」全体の1割ほどですが、食事をする時に使われるエネルギーです。栄養を消化吸収する為には欠かせない代謝です。

食事誘発性熱生産を上手く消費しよう

食事誘発性熱生産…あまり聞きなれませんが、食事の時には必ず消費するエネルギーです。ご飯を食べると、体がポカポカすることはありませんか?

体内に取り入れた栄養素を、消化、吸収する為に使うエネルギーなので、早ければ食事中から感じることもありますが、食事の直後に汗ばむくらい体が熱くなると感じた時、エネルギーが消費されています。

この食事誘発性熱生産は、どのタイミングの食事でも同じ代謝率とは限らないので、食事の仕方を工夫して最も効率の良い消費ができれば年齢太りの予防につながります。

食べる時間を決めよう

最も効率の良い食事誘発性熱生産の消費ができる時間帯は朝です。食べたもののカロリーの約15%は消費されます。逆に効率の悪い時間帯は夜。摂取カロリーの約10%に減少し、時間が遅くなるほどさらに効率が悪くなる傾向にあります。

また、朝食でたんぱく質をとるのも効果的です。たんぱく質は筋肉を作る役割もありますが、食事誘発性熱生産の高い栄養素でもあります。しっかり朝食をとり、早い時間に軽めの夕食がおすすめです。

代謝アップの食材を選ぼう

栄養素の種類によって、消化吸収の時に使われる食事誘発性熱生産が変わってきます。たんぱく質は摂取カロリーの約30%、糖質は6%、脂質は4%が消費されます。

また、とうがらし、生姜などのスパイスは体温を上げて代謝を良くする作用がありますし、卵や納豆などのビタミンB群は代謝を助ける作用があります。どちらも合わせて摂取したい栄養素ですね。

食べる順番を決めよう

野菜、たんぱく質、糖質の順番で食べていくのが理想的です。また、食事に時間をかけましょう。特に、最初に生野菜類を良く噛んで食べることで、酵素も取り入れることができるので効果的ですね。この食べる順番は、血糖値の移り変わりに大きく関わってきます。

血糖値が上がると中性脂肪を作るインスリンというホルモンが分泌されます。血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌する為、太りやすくなってしまいます。そこで注意したいのは炭水化物と糖質です。

空腹時に炭水化物や糖質を摂取すると急激に血糖値が上がります。野菜、たんぱく質の順で食べていくと、血糖値の上昇がゆるやかになる為インスリンの分泌量も整い、中性脂肪が多く作られるのを防ぐことができます。

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