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動脈硬化予防に!1日に必要な野菜の量が一目で分かる方法

1日に摂るべき野菜の量は、350gです。でも350gとはどのくらいの量か、すぐに思い浮かぶでしょうか?1日3回の食事ごとに、野菜の量を計って記録するのも大変です。そこで、1日350gの野菜の量を一目で計る方法をご紹介します。

1日に食べる野菜の量、ファイブ・ア・デイとは?

厚生労働省が推進する「健康日本21」の中で、日本人は1日に350g以上の野菜を摂る事を奨めています。これは、食が欧米化する中で、野菜の摂取量が減少し、動脈硬化など病気の因子が増加していることを受けて定められました。

しかし1日に必要な野菜を摂るために、1食ごとに分量を計ることも難しいので、食べる量を分かりやすくするために、1日に小皿で5皿分の野菜を食べるようにしようというのが、ファイブ・ア・デイ(1日に5皿)という考え方です。

食事の時に使う小皿や小鉢に野菜を入れると、だいたい70gになります。1日に野菜を小皿で5皿食べるようにすれば、70g×5皿で、摂取目標の350gになるわけです。また、野菜炒めのように大皿で盛り付ける場合は、大皿1皿を小皿2皿分と計算して、合計で小皿5皿分になるように皿の数を計算します。

ただし、同じ野菜を5皿にするのではなく、できるだけ違った種類の野菜で5皿になるように心掛けてください。そのほうが栄養のバランスが良くなります。色の違う野菜を使いカラフルになるようにすると、見た目も栄養も良くなるのです。

おひたしのように茹でて食べる野菜はかさが減りますが、野菜の重さで計るのではなく、1皿に盛り付ける一般的な量を1皿分の野菜として考えます。こうすることで、漠然と野菜を摂るのではなく、皿の数を数えるだけで分かりやすく、簡単に野菜の摂取量が計算できるのです。

こぶしで野菜の量を計る方法

小皿を使った野菜の計り方以外にも、野菜の量を簡単に計る方法があります。握りこぶしを作って、そのこぶしの大きさと同じ量の野菜を毎食食べるという方法です。男性も女性も握りこぶし1つ分の野菜を1食分の目安にします。

手の大きさも個人差がありますが、だいたい120g~140gの野菜の分量になると思います。手が小さい人で、量が少ないと感じる場合は、野菜を少し増やして計算して下さい。握りこぶしを目安にする方法でも、1食分の野菜の量を簡単に計ることができます。

特に、動脈硬化の予防が必要な人やメタボの解消を目指す人は、毎食にこぶし1つ分の野菜を食べるように心掛けてください。

代表的な野菜の目安となる分量

単品の野菜しか取れない場合、その野菜のだいたいの量を把握して、野菜の摂取量を調整することもできます。約100g分に相当する野菜の量は次の通りです。

トマト  1個   100g   ホウレン草 半束   100g
キュウリ 1本   100g   空芯菜   半束   100g
ナス   1本   100g   ニンジン  1/2本 100g
レタス  1/4個 100g   タマネギ  1/2個 100g
キャベツ 1/4個 100g   ピーマン  3個   100g
白菜   1/4個 100g   ニラ    1束   100g

   
トマトやキュウリ、ナスのような1つを丸ごと食べられるものは、だいたい100gくらいになるので計算は簡単です。ホウレン草や青菜のような葉物野菜は半束というように、似た種類の野菜の量を目安として考えれば、種類が異なっても、だいたいの量の目安をつけることができます。

肝心なことは、野菜の摂取目標350gという数字を覚えることではなく、どの野菜でどれくらいの量を摂れば350gの野菜の量になるのかを知っておくことです。小皿の計算も慣れてしまえば簡単ですから、まずは、1日小皿5皿の野菜を献立に加えるようにして下さい。

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