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動脈硬化予防のために!一日に必要な食物繊維の上手な摂り方

食物繊維をたくさん摂ると、動脈硬化にかかるリスクが最大で30%も減少します。動脈硬化を予防するには、コレステロールや中性脂肪を減らすことも必要ですが、食物繊維をたくさん摂って、体内の脂肪やコレステロールを減らすことが重要です。動脈硬化の予防につながる食物繊維の効果的な摂り方を紹介します。

食物繊維が動脈硬化を防ぐ理由

食事の時に食物繊維をたくさん摂ると、食物繊維が肉や油の脂肪やコレステロールに吸着し、小腸からの吸収が阻害されます。食物繊維とくっついた脂肪やコレステロールは体内に吸収されることなく排出されるので、血液中の脂質やコレステロールの上昇を抑え、動脈硬化の予防につながります。

また、食物繊維は小腸から糖質が吸収される速さを緩やかにするので、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることも、動脈硬化の予防につながるのです。

一日にどのくらいの食物繊維を摂れば良いか?

日本人の一人あたりの食物繊維の摂取量は、約15gといわれています。できれば、あと5gの食物繊維を摂り、少なくとも一日に合計20gの食物繊維を摂ることを摂取目標にして下さい。

あと5gというのは、りんごを丸ごと2個分食べる量に相当しますから、かなり積極的に食物繊維を摂る必要があると考えて下さい。

食物繊維をたくさん摂るには料理にも工夫を

食物繊維が多く含まれる食材は色々ありますが、一種類の食物繊維を単品で食べるよりも、複数の食物繊維を合わせて食べたほうが、脂肪やコレステロールを排出する働きが高まります。

また、同じ食べ物ばかりでは飽きがきたり、好き嫌いもあるので、なかなか続かない人が多いものです。そこで、食物繊維を多く含む食べ物を料理として食べるようにすれば、様々なバリエーションが生まれます。

例えば、ゴボウとニンジンを組み合わせてきんぴらごぼうにしたり、ひじきと大豆で煮物を作ったりすれば、1つの献立から複数の食物繊維を摂ることができ、効率的に食物繊維を摂ることができます。食物繊維をたくさん摂るには、料理の工夫次第ということです。

主食を替えることで食物繊維を多く摂る

多くのご家庭では、主食に白米を使われているかと思います。その白米を玄米や胚芽米に替えるだけで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。例えば玄米の場合は、白米よりも約5倍の食物繊維が含まれています。

玄米を茶碗1杯分食べると、それだけで約3.3gの食物繊維が摂れます。つまり、1日に玄米を2杯食べるだけで、不足する食物繊維を補うことができるのです。

また、一般的な食パンをライ麦パンや全粒粉のパンに替えるだけでも、食物繊維の摂取量は格段に増えます。例えば、ライ麦パンをトーストにして2枚食べれば、約5.6gの食物繊維が摂れますので、この方法でも目標とするプラス5gの食物繊維を摂ることができます。

本来、精製していないご飯やパンには、食物繊維がたくさん含まれているのです。見た目や食感を気にするあまり、本来の栄養を失うようなことになってしまっては、もったいないことです。

食物繊維を効果的に摂る工夫

食物繊維は、大きく分けると、水に溶けやすい水溶性の食物繊維と水に溶けにくい不溶性の食物繊維の2種類があります。どちらも動脈硬化の予防につながりますが、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維を一緒に摂ると、水溶性と不溶性の中間の性質を帯びるため、食物繊維が脂肪やコレステロールに吸着する効果が高まります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の最も良いバランスは2:1の割合です。この場合、水溶性食物繊維は野菜や海藻、不溶性食物繊維はコメやパンなど穀物に含まれると考えて良いので目安にして下さい。

また、食物繊維はかさが多いので、水に浸してから電子レンジで加熱してから食べるようにすると、かさが減り、たくさんの量を食べることができます。もちろん、煮物やおひたしのようにしても結構です。

その他にも、リンゴやナシなどの果物は、皮と実の間に食物繊維がたくさん含まれているので、良く洗って皮ごと食べるようにして下さい。

このようにして、食物繊維をたくさん摂るようにすれば、動脈硬化の予防には確実に効果があります。また、メタボの解消や便秘の予防にもつながりますから、色々と工夫をして食物繊維をたくさん摂るようにしましょう。

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