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動脈硬化予防!緑黄色野菜の栄養を2倍にして食べる調理法

野菜の栄養は、食べ方や調理法によって大きく変わる事をご存知でしょうか?動脈硬化など生活習慣病の予防には、野菜をたくさん食べると良いと言われますが、野菜をたくさん食べるように心掛けても、食べ方や調理法によって体に吸収される野菜の栄養は大きく異なります。野菜の栄養を逃すことなく、しっかりと摂る方法をご紹介します。

緑黄色野菜の色は何の色か?

とりわけ動脈硬化の予防につながる緑黄色野菜は、その名の通り、緑色や黄色、赤色など、色が濃く鮮やかな野菜です。この緑黄色野菜の色の正体は、例えば、トマトの赤い色はリコピン、ニンジンのオレンジ色はβ-カロテン、緑色はクロロフィル、といったように野菜によって異なりますが、すべてカロテノイドという天然の色素です。

このカロテノイドには強い抗酸化作用があるため、動脈硬化を始め様々な病気を予防する効果があると言えるのです。

緑黄色野菜は1日にどれだけ摂れば良いのか?

厚生労働省の指針では、1日に摂るべき野菜の総量は350gで、そのうち120gを緑黄色野菜で摂るように奨めています。食べる野菜のうち、およそ3分の1を緑黄色野菜にするということです。ここで問題になるのは、緑黄色野菜とその他の淡色野菜は、どこで見分けるかということです。

緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、野菜の色素にあたるカロテノイドの含有量で区別します。カロテノイドが600μg(マイクログラム)以上のものを緑黄色野菜といい、それ以下であれば、淡色野菜になります。

緑黄色野菜を見分ける時に注意しなければいけないのは、ナスやキュウリのように、見た目は濃い色をしている野菜でも、食べる部分が淡色のものは、カロテンの含有量が少ないので、淡色野菜に分類されます。あくまでも、食べる部分の色で緑黄色野菜かどうかを判断するようにして下さい。

緑黄色野菜の栄養価を2倍に高める調理法

さて、緑黄色野菜はどのように食べると栄養価が2倍になるのでしょうか?実は、緑黄色野菜の栄養の元になるカロテノイドのほとんどは、油に溶けやすい脂溶性の性質を持っています。

油でしか分解できないので、生で食べたり、水で煮炊きして食べても、カロテノイドが体内で吸収される量は、極めて少ないのです。つまり、生のまま緑黄色野菜を食べても、本来持つ栄養の3分の1か、せいぜい半分くらいしか栄養が摂れないということです。

緑黄色野菜を食べる時に重要なことは、油で炒めたり、揚げたり、サラダなどで生で食べる時も、油分が入ったドレッシングをかけて、油と一緒に食べるということです。カロテノイドが油で分解されれば、その栄養の吸収が2倍も高くなるという事なのです。

緑黄色野菜は、複数の野菜を一緒に摂ったほうが良い

緑黄色野菜の食べ方で、もう1つ重要な事は、緑黄色野菜は単品の野菜を多く摂るよりも、複数の野菜を一緒に摂ったほうが栄養の吸収が良いという事です。野菜にはカロテノイドの他にも、ビタミンやミネラルなどの多種多様な成分が含まれているので、こうした成分がカロテノイドと反応し、吸収されやすくなるのです。

ですから、一口に野菜を摂ると良いといっても、1種類の野菜を多く摂っていたり、生で食べてばかりいるのでは、本来の緑黄色野菜の成分をしっかり吸収していないことが多いのです。せっかく野菜を食べるのですから、無駄なくしっかりと栄養を吸収できるようにしましょう。

淡色野菜にもすぐれた栄養がある

動脈硬化の予防には緑黄色野菜を食べると良いと、緑黄色野菜ばかりが取り上げられるようですが、淡色野菜には栄養がないかと言えば、そんなことはありません。緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、カロテノイドの含有量の違いですから、カロテノイド以外の栄養成分に関しては、緑黄色野菜以上に豊富な野菜はたくさんあります。

キャベツや大根に多く含まれるイソチオシアネートや、にんにくや玉ねぎに多く含まれる硫化アリルも、動脈硬化を予防する効果が高い栄養素です。それ以外にも、それぞれの野菜には病気の予防に役立つ成分がたくさん含まれています。

また、食物繊維を摂るためにも、緑黄色野菜だけでなく、淡色野菜も一緒に摂るようにしたほうが良いですし、それぞれに異なる野菜の栄養素をバランス良く摂るということが大切です。

何かと、緑黄色野菜を摂れば病気の予防や健康維持につながるという意見が多いのですが、調理法や食べ方を工夫することで、初めて本来の野菜の栄養素がしっかり摂れるということを忘れてはいけないのです。

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