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貧血予防=レバーじゃないの?女性があえて野菜で鉄を摂りたい理由

多くの人が貧血の傾向

血液中のヘモグロビン濃度が低い状態を貧血といいます。健康診断、妊婦健診、献血などの際に受ける血液検査でヘモグロビン濃度を知ることができますが、日頃から以下のような症状がある人は貧血の可能性も考えられます。

「貧血の症状」
・めまい
・疲れやすい
・顔色が悪い
・耳鳴り
・動悸
・うつ

また、貧血でも自覚症状がない場合もあります。貧血の原因で多いのが「鉄欠乏性貧血」です。これは、血液に必要な鉄が不足するために起こる貧血で、食品からの鉄の摂取量不足、出血、妊娠などが原因になります。

特に鉄は栄養素の中でも食生活において不足しがちなもののひとつであり、そのために鉄欠乏性貧血になっている人も多いとされています。鉄欠乏性貧血を予防するためには意識して食事から鉄を摂取することが必要です。

鉄の多い食品といえば…

鉄の多い食品を食事に取り入れることがおすすめです。鉄の多い食品にはレバー、牛肉、卵黄、しじみ、あさり、納豆などがあります。特に食品の中でも最も鉄の含有量が多いのが豚レバーで100gあたり13mgほどの鉄が含まれます。

成人男性で1日に10mg、成人女性で12mgの摂取量が目安になっていますので、豚レバーを含む栄養バランスの良い食事を摂れば、効率良く貧血予防ができるといえますね。鉄を食品から摂取する際に意識したい点にはヘム鉄、非ヘム鉄の違いがあります。

ヘム鉄のほうが吸収が良い

動物性食品に含まれるのはヘム鉄、それ以外の食品に含まれるのは非ヘム鉄になります。鉄は摂取した全量が栄養として吸収されるわけではありません。そして鉄は吸収率が高くなく、特にヘム鉄よりも非ヘム鉄のほうが吸収率が低いのです。

ですから、一般には「貧血予防にはヘム鉄のほうを摂取しましょう」と薦められることが多いのです。レバーは動物性食品ですからヘム鉄です。では、非ヘム鉄を含む食品を食べてもあまりメリットはないのでしょうか。いえ、非ヘム鉄は食べ方で吸収を高めることが可能になります。

非ヘム鉄+ビタミンC

確かに非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収されにくいので鉄を摂るという効率に関しては弱いかもしれません。しかし、鉄がビタミンCと一緒に摂取されると吸収率が高くなるという性質から、非ヘム鉄を多く含む例の野菜が力を発揮します。

それは、鉄を含むことでおなじみの「ほうれんそう」です。ほうれんそうは鉄以外にもさまざまな栄養素を多く含むので、野菜の中でも特に栄養価の高い野菜と評価されています。

ほうれんそうを食べればヘム鉄には含まれないビタミンCも摂取できるので、非ヘム鉄の吸収を良くすることができます。小松菜も同様におすすめです。

非ヘム鉄を含む代表的な食品には小松菜、パセリ、ひじき、ほうれんそう、納豆、切り干し大根などがあげられます。特に非ヘム鉄は女性におすすめの鉄です。

非ヘム鉄が女性におすすめな理由1

貧血予防のために頑張ってレバーを食べる人もいるかもしれません。しかしレバーを食べ過ぎた場合には、レバーに含まれるビタミンAの摂り過ぎを引き起こす場合があります。

ビタミンAは体に必要な栄養素ですが摂り過ぎた分は体内に蓄積される性質があり、ビタミンAを摂り過ぎると過剰症を引き起こす可能性があります。

特に妊娠中はビタミンAの摂り過ぎによって胎児の成長に悪い影響をあたえる可能性があるので注意が必要です。ビタミンAはうなぎのかば焼き、あなご、卵黄などにも多く含まれます。

もちろん、少々食べ過ぎたくらいでは過剰症には至りませんが、毎日大量に食べ続けるというのは控えたほうが良いようです。そして、摂取するなら体内でビタミンAに代わるβカロテンがおすすめです。

ほうれんそう、小松菜などの緑黄色野菜にはβカロテンも豊富に含まれます。βカロテンは摂り過ぎても過剰症になりませんから安心です。

非ヘム鉄が女性に良い理由2

非ヘム鉄には月経前症候群の症状を軽減させることが分かっています。月経前症候群というのはホルモンバランスの影響により生理前にイライラ、乳房痛、下腹痛、だるさといった不快な症状があらわれるものです。

日頃から非ヘム鉄を含む食品を多く食べている女性に効果があるようです。非ヘム鉄がセロトニン低下による精神不安定を防ぐためとされており、月経前症候群や鉄不足によるうつに効果があります。

ただし、鉄の過剰摂取も体に有害なので注意します。ヘム鉄、非ヘム鉄にこだわり過ぎずバランスの良い食事を心がけることが重要です。

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