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かしこい料理で薬いらず!鉄分の宝庫ひじきで貧血を改善!

貧血を解消する食材として最初に思い浮かぶものと言えば一体何でしょう。あなたは今、レバーを思い浮かべたのではないでしょうか。血抜きが必要なほど血があるということは、血液に必要な鉄分もそれだけ多く入っているということなのです。

しかしながら、レバーを毎日食べるのは難しいですね。そこで今回は、毎日無理なく食べ続けられ、隠れた鉄の宝庫でもあるひじきをご紹介します。

知っていますか?貧血のあれこれ

実は、貧血にも種類があります。一般的には、鉄が足りない鉄欠乏性貧血と呼ばれる貧血が多く、貧血の大半の人が鉄不足による貧血であると言われています。しかし、中にはビタミンB12や、葉酸(ビタミンの仲間)が不足することによって起こる貧血もあります。

自分の貧血が鉄を摂ることで本当に解決するのか、それを知ることが重要です。どうして鉄が足りなくて貧血になるの?と疑問に思う人も多いでしょう。血液には赤血球という成分が含まれています。赤血球はヘモグロビンというタンパク質を含んでおり、この中に鉄の分子が取り込まれています。

鉄分子は酸素と強く結びつく性質があるため、その性質を利用して、赤血球は肺で酸素を受け取り、それを全身に配っているのです。そのため、鉄が不足すると、全身に十分な酸素が届かなくなってしまいます。

こうして身体に酸素が行き渡らなくなると、様々な症状が出てくるわけです。めまいや立ちくらみ、頭痛、息切れなどがあり、鉄欠乏性貧血に特徴的な症状として、爪がスプーン状になる、舌に炎症が起こるなどがあります。

鉄欠乏性貧血の場合、医療機関では鉄剤が処方されます。また、どこからか出血していることにより鉄不足になっている場合は、その原因の治療が行われます。貧血は、圧倒的に女性がなりやすいと言われています。

それは、月経や出産によって、男性よりも出血することが多いからです。また、ダイエットなどによって偏った食生活を続けた場合、妊娠や授乳によって胎児、乳児へ鉄を送らなければならない場合などに、鉄は不足してしまうのです。

鉄欠乏性貧血で低下する血液検査のデータ

  • ヘマトクリット:血液中の血球成分(赤血球や白血球)の割合
  • MCV:赤血球の体積
  • MCHC:赤血球の体積当たりのヘモグロビン濃度
  • 血清フェリチン:細胞に貯蔵されている鉄の一部が血液中に出てきたもの

これらとは逆に、TIBC(総鉄結合能)、UIBC(不飽和鉄結合能)という数値は上昇します。この二つの数値の上昇は、身体の鉄が足りていないために、鉄の運び役であるトランスフェリンというタンパク質が鉄と結合する力を強めていることを表しているのです。

貧血の救世主ひじき

冒頭でも紹介したように、鉄を多く含む食材と言えば、なんといってもレバーです。しかし、レバーは調理に手間がかかり、独特の風味が苦手だという人も多いので、全ての人におすすめし易い食材ではありません。

もちろん、レバーが大好きであればどんどん食べてほしいですが、レバーに多く含まれる栄養の内、ビタミンAは身体に溜まりやすく、過剰症に繋がることがあるので食べ過ぎは禁物です。

厚生労働省が発表している食事摂取基準2010によると、一日に成人男性で7.0~7.5g、成人女性で8.5~9.0gを摂取することで、ほとんどの人が鉄の不足を防ぐことができると言われています。ただし、子ども、妊婦、授乳婦には、成長や胎児への鉄供給のため、より多くの鉄が必要です。

特に妊娠している場合は、医師や管理栄養士の説明をしっかり聞きましょう。乾燥ひじき1食分(5g)では2.75gの鉄を摂ることができます。ひじきを一食に取り入れただけで、一日に必要な鉄のおよそ三分の一を摂ることができるのです。

また、ひじきは副菜になる食材です。この他に肉や魚、豆腐を食べるわけですから、そこからも鉄は供給されます。一日一回ひじき料理を食べることで、鉄摂取の目標を達成できるのです。

鉄の吸収率を考慮した上手な料理法

鉄は多すぎると身体に有害な作用があるため、吸収率は良くありません。肉や魚などに含まれる鉄(ヘム鉄)は、吸収率が比較的高く、10~20%程度あります。しかし、ひじきを含めた植物性食品の鉄(非ヘム鉄)は1~6%と、やや心もとない数値です。

しかし、非ヘム鉄は調理の方法や食べ合わせによって吸収率が上がることが分かっています。そこで、ひじきやその他の食材にも応用できる、鉄の吸収率を上げる調理法をご紹介します。

ヘム鉄を含む食品と組み合わせる

肉、魚、卵などのヘム鉄を多く含む食品と組み合わせることで、植物性食品の鉄である非ヘム鉄の吸収率も上がることが知られています。つまり、ひじきをハンバーグに混ぜ込む、かまぼこの煮物と一緒にひじきを煮る、ひじき入りの卵焼きにするなどの方法で鉄の吸収率を上げることができるのです。

鉄を含む他の食材を組み合わせる

鉄を多く含む植物性の食品はひじきだけではありません。小松菜、あさり、大豆製品など、様々なものがあります。ひじきだけだと頼りないかもしれませんが、様々な食材を組み合わせることによって、鉄の吸収率を上げることができるのです。

食後のコーヒーはやめる!

コーヒーにはクロロゲン酸という成分が含まれていますが、この成分が鉄を抱え込み、身体に吸収できない姿になってしまいます。つまり、食前、食後にコーヒーを飲むと、せっかく摂った鉄が吸収できなくなってしまうのです。コーヒーも飲みたいし、鉄も摂りたいという場合はコーヒーは食間に飲むようにしましょう。

ビタミンCで鉄を還元!

植物中の鉄は酸化された状態で含まれています。この状態では腸から吸収することが難しいのです。ですがビタミンCは腸を通過する際に鉄を還元し、吸収できる形にする作用を持っています。また、梅干し、酢にも同様の効果があるとされています。

ひじきと梅干し、酢を使った料理を作っても良いですし、ビタミンCの豊富なみかん、キウイフルーツなどの果物を献立に取り入れると良いですね。種類にもよりますが、乾燥ひじきは水に戻すと8~9倍の量になります。たくさん食べようとして大量に戻すと食べきれない量になるので注意が必要です。

しかし、ひじきの煮物や炒めものにして常備菜にしておくと、いつでも食べることができてとても便利です。炊き込みごはんに入れるというのも良いですね。ひじきを上手に活用して、貧血を改善しましょう。

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