【現代人の新常識】スマホ・パソコン疲れに要注意！目の酷使がもたらすリスクとケア法
はじめに
「夕方になると目がかすむ」「画面を見ているだけで頭が痛い」──こうした症状、もしかすると「眼精疲労」が原因かもしれません。
テレワーク、SNS、動画視聴…デジタル画面と向き合う時間が急増した今、私たちの目はかつてないほど酷使されています。
この記事では、眼精疲労の原因と症状、そして今日からできるセルフケアについて、医学的な視点と生活のヒントを交えて詳しく解説します。
眼精疲労とは？疲れ目との違い
一時的な目の疲れは、睡眠や休憩で回復しますが、眼精疲労は“休んでも改善しない目の慢性疲労”のこと。
目だけでなく、肩こり、頭痛、吐き気など全身症状が出ることもあります。
原因は“光”と“姿勢”にあり
- ブルーライトの影響：LEDやスマホの光は脳を覚醒させ、ピント調整筋を酷使します。
- 長時間の近距離作業：画面に集中しすぎて瞬きが減少、ドライアイに。
- 姿勢の悪さ：猫背やうつむき姿勢は、首・肩の緊張を生み、血行不良に。
今すぐできるセルフケア5選
- 20-20-20ルール 20分に一度、20フィート（約6m）先を20秒見る習慣を。
- ホットアイマスクで血行促進 市販品でもOK。目元をじんわり温めて疲れをほぐします。
- ツボ押しマッサージ ・睛明（せいめい） ・攅竹（さんちく） ・風池（ふうち） 指で3秒ずつ優しく押すだけでもリフレッシュ効果あり。
- モニターとの距離と高さを調整 目線の高さと画面中央が水平になるように。距離は40cm以上が理想。
- ブルーライトカット眼鏡やアプリの活用 iPhoneやAndroidにも「ナイトモード」や「目に優しいモード」があります。
食生活も重要！目の健康を支える栄養素
- ビタミンA：うなぎ、レバー、人参
- アントシアニン：ブルーベリー、カシス
- ルテイン：ほうれん草、ケール
- DHA・EPA：サバ、イワシなどの青魚
まとめ
眼精疲労は、「誰にでも起きる軽い不調」と見過ごすと、慢性化して仕事や生活に大きな支障をきたすこともあります。
日々のケアと意識を少し変えるだけで、目の健康は大きく改善します。
あなたの目、今日もお疲れ様です。いたわってあげましょう。
このコラムを執筆した人
伊藤 さやか（いとう さやか）
美容と健康を専門とするライター。大学で栄養学を学び、卒業後は大手ヘルスケア企業にて商品開発と情報発信に従事。その後フリーランスとして独立し、美容・健康・ライフスタイル分野を中心に、わかりやすく信頼性のある記事を多数執筆。趣味はハーブティーとウォーキング。信条は「毎日の小さな選択が、美と健康をつくる」。